Para tener huesos fuertes se necesitan 2 nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D, los alimentos que comemos suelen tener estas y otras vitaminas, minerales y nutrientes que nos ayudan a mantenernos en un estado de salud y bienestar.
La importancia del Calcio
La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis y otras molestias al pasar de los años, esto hace el calcio un nutriente importantísimo para niños, pero también para adultos. La publicidad hoy por hoy ha asociado el calcio solo a huesos y dientes fuertes pero el calcio asegura el debido funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, y también para la coagulación de la sangre.
Se han publicado muchos estudios que indican que el no consumo o el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas y encuestas mundiales sobre la nutrición revelan que la mayoría de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente para que sus huesos crezcan y se mantengan sanos.
El día de hoy le traemos un cuadro oficial para que consulte cuál es su requerimiento diario de calcio según su edad.
| Requerimiento diario del consumo de calcio | |
|---|---|
| Grupo de edad o etapa de la vida | Calcio (mg/día) |
| Fuente: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010. | |
| Bebés de 0 a 6 meses | 200 |
| Bebés de 6 a 12 meses | 260 |
| 1 a 3 años | 700 |
| 4 a 8 años | 1,000 |
| 9 a 13 años | 1,300 |
| 14 a 18 años | 1,300 |
| 19 a 30 años | 1,000 |
| 31 a 50 años | 1,000 |
| 51 a 70 años, hombres | 1,000 |
| 51 a 70 años, mujeres | 1,200 |
| Más de 70 años | 1,200 |
| 14 a 18 años, embarazadas/amamantando | 1,300 |
| 19 a 50 años, embarazadas/amamantando | 1,000 |
Para saber cómo puede incorporar fácilmente una mayor cantidad de calcio en su dieta alimentaria sin aumentar mucho el consumo de grasa, consulte la siguiente lista de alimentos ricos en calcio.
| Selección de alimentos ricos en calcio | |
|---|---|
| Alimento | Calcio (mg) |
| Fuente: The 2004 Surgeon General’s Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means to You. U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General, 2004, páginas 12-13. | |
| Avena enriquecida, 1 paquete | 350 |
| Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) | 324 |
| Queso cheddar, 1½ oz (42 g), rayado | 306 |
| Leche, descremada, 1 taza | 302 |
| Batido de leche, 1 taza | 300 |
| Yogur, natural, descremado, 1 taza | 300 |
| Frijoles de soya, cocidos, 1 taza | 261 |
| Tofu, firme, con calcio, ½ taza | 204 |
| Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g) | 200–260 (varía) |
| Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) | 181 |
| Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%, ½ taza | 153 |
| Frijoles cocidos, 1 taza | 142 |
| Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza | 138 |
| Fideos, lasaña, 1 taza | 125 |
| Helado blando de yogur, vainilla, ½ taza | 103 |
| Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza | 100–1000 (varía) |
| Pizza de queso, 1 porción | 100 |
| Waffles enriquecidos, 2 | 100 |
| Nabo, hervido, ½ taza | 99 |
| Brócoli, crudo, 1 taza | 90 |
| Helado, vainilla, ½ taza | 85 |
| Leche de soya o de arroz, enriquecida con calcio, 1 taza | 80–500 (varía) |
Deficiencia de Calcio
Varios estudios han determinado que la ingesta excesiva de proteínas y sodio (sal) provoca una eliminación del calcio por parte de nuestro sistema, sumando eso a la poca ingesta de calcio mencionada anteriormente, es causa del principal problema de deficiencia de calcio.
Otra forma inadecuada de consumir calcio pasa en personas con intolerancia a la lactosa, ya que estas no tienen una cantidad suficiente de la enzima lactasa, que es necesaria para descomponer la lactosa de los lácteos y tomar el calcio de los mismos, una recomendación para estas persona es tomar lactasa en forma de píldora, no sin antes consultar con su médico de confianza.
Suplementos de calcio
Si le resulta difícil consumir suficiente calcio en su alimentación, es posible que necesite tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que va a necesitar de un suplemento depende de cuánto calcio obtiene de sus alimentos, ya que esto debe ser complementario para no tomar calcio en exceso.
Existen en el mercado múltiples compuestos de calcio como, por ejemplo, el carbonato de calcio y el citrato de calcio, entre otros. Todos los suplementos de calcio de uso generalizado tienen buena absorción cuando se ingieren con los alimentos, con la excepción de las personas que tienen trastornos intestinales.
Los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas (500 mg o menos) varias veces al día. Muchas personas los absorben mejor cuando los toman junto con la comida.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria en el cuerpo para ayudarnos a absorber mejor el calcio, sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de calcitriol (conocida como la “Vitamina D activa”) lo que causa que no se absorba de manera adecuada el calcio de los alimentos. Cuando esto ocurre, el cuerpo se ve obligado a movilizar sus reservas de calcio depositadas en el esqueleto, lo que debilita los huesos e impide la formación y el fortalecimiento, en el caso de los niños.
Se puede obtener vitamina D de tres maneras:
- Luz solar (Lo suficiente)
- Ingerir alimentos con vitamina D como las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida.
- Mediante suplementos – Los expertos recomiendan un consumo diario de 600 unidades internacionales de vitamina D para personas hasta los 70 años de edad, hombres y mujeres de 70 en adelante deben aumentar su consumo a 800.
Podemos prevenir la osteoporosis con este plan:
Recuerde que una alimentación rica en calcio y en vitamina D es sólo una parte del plan para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis. Al igual que el ejercicio físico, el consumo suficiente de calcio es una medida que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que estas medidas no sean suficientes para detener la pérdida de hueso causada por el estilo de vida, el consumo de ciertos medicamentos y la menopausia. El médico puede determinar si, además de tener una alimentación adecuada y de establecer un programa de ejercicio físico, necesita algún medicamento para reducir el riesgo de osteoporosis.
Referencia:
- Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas de los Institutos Nacionales de la Salud / National Osteoporosis Foundation
